Alimentación saludable

Régime sain pour le cœur:

Voici huit conseils pour vous aider à démarrer. Écrit par le personnel de la Mayo Clinic. Bien que vous sachiez sûrement que manger certains aliments peut augmenter votre risque de MKVW_pfrutaportmaladie cardiaque, il est souvent difficile de changer vos habitudes alimentaires. Que vous mangiez des années de manière malsaine ou que vous souhaitiez simplement modifier votre régime alimentaire, nous vous proposons ci – dessous huit conseils pour suivre un régime sain pour le cœur. Une fois que vous savez quels aliments vous pouvez manger en grande quantité et lesquels vous devriez limiter, vous serez sur la bonne voie pour une alimentation saine pour le cœur.

Gestion de la taille des portions. Combien vous mangez est tout aussi important que ce que vous mangez. Si vous surchargez un plat, que vous mangez très vite et que vous ne vous arrêtez pas jusqu’à ce que vous vous sentiez débordé, vous consommez probablement plus de calories que vous ne le devriez. Souvent, les portions servies dans les restaurants sont plus que ce dont quelqu’un a besoin. Utilisez une petite assiette ou un bol comme aide à la gestion des portions. Mangez de plus grandes portions d’aliments faibles en calories et riches en nutriments, tels que les fruits et légumes, et de plus petites portions d’aliments riches en calories et en sodium, tels que la restauration rapide, raffinés ou transformés. Avec cette stratégie, vous pouvez mettre en forme le régime, le cœur et la taille.

Il suit le nombre de portions que vous mangez

Le nombre recommandé de portions par groupe alimentaire peut varier en fonction du régime alimentaire ou des recommandations spécifiques que vous suivez. Une portion est une quantité spécifique de nourriture déterminée par des mesures générales telles que des tasses, des Onces ou des morceaux. Par exemple, une portion de pâtes équivaut à environ 1/3 à 1/2 tasse ou à la taille d’une rondelle de hockey. Une portion de viande, de poisson Cocinillas_10759040_116018360_1024x1024ou de poulet est de 2 à 3 Onces (55 à 85 g), soit environ la taille et l’épaisseur d’un jeu de cartes. Connaître la taille des portions est une compétence que vous apprendrez. Vous devrez peut-être utiliser des tasses à mesurer et des cuillères ou des Échelles jusqu’à ce que vous pensiez pouvoir déterminer la taille des portions sans aide.

Un moyen facile d’ajouter des graisses saines (et des fibres) à votre alimentation consiste à consommer des graines de Lin écrasées. Les graines de Lin sont de petites graines brunes riches en fibres et en acides gras oméga-3. Certaines études ont montré que les graines de Lin peuvent aider certaines personnes à réduire leur taux de cholestérol, mais d’autres recherches sont nécessaires. Vous pouvez broyer les graines dans un moulin à café ou un robot culinaire et mélanger une cuillère à café dans du yogourt, de la compote de pommes ou des céréales chaudes.

Mangez plus de légumes et de fruits

Les légumes et les fruits sont de bonnes sources de vitamines et de minerais. Les légumes et les fruits sont également faibles en calories et riches en fibres alimentaires. Les légumes et les fruits, comme d’autres plantes et produits d’origine végétale, possèdent des substances qui aident à prévenir les maladies cardiovasculaires. Manger plus de fruits et de légumes peut aider à réduire votre consommation d’aliments riches en calories, comme la viande, le fromage et les collations. Incorporer des légumes et des fruits dans votre alimentation peut être facile. Gardez les légumes lavés et coupés au réfrigérateur pour les manger comme collations rapides. Placez les fruits dans un bol dans la cuisine afin de ne pas oublier de les manger. Choisissez des recettes qui contiennent des légumes ou des fruits comme ingrédients principaux, comme des légumes grillés ou des fruits frais mélangés dans des salades.

Choisissez des grains entiers

Les grains entiers sont une bonne source de fibres et d’autres nutriments qui jouent un rôle important dans la régulation de la pression artérielle et la santé cardiaque. Pour augmenter la quantité de grains entiers dans un régime sain pour le cœur, remplacez les produits céréaliers raffinés. Ou, allez-y et essayez d’autres céréales à grains entiers comme le Farro à grains entiers, le quinoa ou l’orge.  Vous pouvez réduire la quantité de graisses saturées dans votre alimentation en enlevant la graisse de la viande ou en choisissant des viandes maigres avec moins de 10% de matières grasses. En outre, vous pouvez y ajouter moins de beurre, de margarine et de graisse lorsque vous cuisinez et servez.

Vous pouvez également utiliser des substituts faibles en gras lorsque cela est possible pour une alimentation saine. Par exemple, assaisonnez les pommes de terre cuites avec une sauce faible en sodium ou du yogourt faible en gras plutôt que du beurre, ou utilisez des fruits entiers hachés ou des pâtes à tartiner à faible teneur en sucre dans du pain grillé au lieu de la margarine. Il est également recommandé de vérifier les étiquettes d’information de certains biscuits sucrés, gâteaux, glaçages, biscuits à l’eau et frites. Beaucoup de ces aliments-même ceux qui disent « gras réduit » – peuvent être faits avec des huiles contenant des gras trans. Un signe que la nourriture contient des gras trans est l’utilisation de l’expression « partiellement hydrogénée » dans la liste des ingrédients. Lorsque vous utilisez des graisses, optez pour des graisses monoinsaturées comme l’huile d’olive ou l’huile de canola. Les graisses polyinsaturées présentes dans certains Poissons, avocats, noix et graines sont également de bons choix pour une alimentation saine pour le cœur. Lorsqu’il est utilisé à la place des graisses saturées, les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées peuvent vous aider à réduire votre taux de cholestérol sanguin global. Mais il est important Que vous soyez modéré. Tous les types de matières grasses sont riches en calories.